پروتئین ماده ای ضروری برای بدن هست و در گوشت می‌توان مقدار فراوانی از آن را یافت, ماهیچه ها و عضلات بدن همگی به پروتئین نیاز دارند. بدنسازها عاشق پروتئین میباشند و ظاهراً برخی‌ها عقیده دارند, هر چه اکثر پروتئین مصرف کنند بهتر هست, برای همین رژیم‌های خوراکی‌شان را با پروتئین‌‌بارها, پودرهای پروتئین و پروتئین شیک‌ها کامل میکنند و گاهی نیز با هدف رشد اکثر عضلات, اسیدهای آمینه را جداگانه مصرف می کنند.
ما میدانیم که اسیدهای آمینهی پروتئین برای فیبرهای عضلانی ضروری میباشند تا بعد از تمرین, ترمیم شوند. اگر فیبرهای عضلانی ترمیم نشوند, نمی توانند رشد کنند. اما آیا واقعا مصرف پروتئین اکثر, بهتر هست؟
آمریکایی‌ها چقدر پروتئین مصرف می کنند؟
رژیم خوراکی متعارف آمریکایی, کمبودی از لحاظ پروتئین ندارد. موسسه‌ی ملی سلامت و تغذیه در بررسی‌هایی که انجام داد دریافت یک زن معمولی چیزی حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کند و یک مرد معمولی هم هرروز چیزی حدود 102 گرم پروتئین دریافت میکند.
پیشنهاد‌هایی که تا به حال شده هست میگویند پروتئین باید 10 تا 15 درصد از رژیم خوراکی یک فرد را تشکیل بدهد. طبق این معیار, مردان به طور متوسط, دو برابر ِ میزان پیشنهاد شده و زنان, تقریباً ۳۰ درصد اکثر از میزان پیشنهاد شده پروتئین مصرف می کنند. اما زیرمجموعه‌هایی از جمعیت نیز وجود دارند
که به مقدار کافی پروتئین دریافت نمیکنند. در این گروه زنانی میباشند که دریافت کالری محدودی دارند, مخصوصا آنهایی که ورزش میکنند. گروهی دیگر هم زنان سالخورده‌تری میباشند که پروتئین کمی مصرف میکنند.
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
سوال بزرگی که مطرح هست این هست که یک فرد معمولی, واقعا به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ پیشنهاد‌هایی که وجود دارد لزوما شامل ورزشکاران و کسانی که تمرینات قدرتی انجام میدهند یا ورزش‌های سخت و سنگین می کنند نمی شود. ما می دانیم که تمرینات قدرتی, فیبرهای عضلانی را ویرانی کرده و در نتیجه به اسیدهای آمینهی پروتئین نیاز هست تا این فیبرهای صدمه دیده ترمیم شوند.
اما این تنها ورزشکاران که تمرینات قدرتی کار می کنند نیستند که به پروتئین نیاز دارند؛ حتی اگر شما ورزش استقامتی هم انجام دهید, ممکن هست به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید تا تاثیرات کاتابولیک فعالیت‌هایی چون دویدن‌های مسیرهای طولانی را خنثی کنید.
تحقیق‌ها در این خصوص چه میگویند؟ بدبختانه بسته به مطالعات انجام شده, پاسخ‌های مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات پیشنهاد می کنند که ورزشکاران نیازی ندارند تا اکثر از میزان پیشنهاد‌ی شده‌ی هرروز «یعنی ۰.۳۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن» پروتئین مصرف کنند و رهنمون‌های فعلی, اکثر از حد لازم میباشند.
اما سایر مطالعات میگویند, مصرف دو برابر مقدار پیشنهاد شده, یعنی ۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن, میتواند منجر به نتایج بهتری برای ورزشکاران شود. اما شواهد علمی خاصی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین اکثر از این ها, فواید بیشتری هم داشته باشد.
واقعا به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
در واقه هیچ پاسخ محکم و بی‌شبهه‌ای برای تعیین پروتئین لازم ِ یک ورزشکار وجود ندارد چون تا حدود زیادی, نوع, شدت, مدت و تکرار تمرینات, تعیین کننده و تاثیر گزار هست. چیزی که می دانیم این هست که یک آمریکایی معمولی که تحرکی هم ندارد, اکثر از حد لازم پروتئین مصرف میکند و کمبود پروتئین در بین افراد تندرست, متداول نیست.
بحث‌هایی که وجود دارد در این راستا هست که ورزشکاران واقعا چقدر پروتئین لازم دارند, مخصوصا در این زمان که مصرف بالایی وجود دارد.آیا اکثر کردن مصرف پروتئین, تفاوتی ایجاد می کند؟ مطالعه‌ای دریافته مصرف بیش از دو برابرِ میزان پیشنهاد شده, باعث عضله سازی اکثر نمیشود. بنابراین وقتی که پروتئین ِ اکثر, تاثیری در رشد عضلات ندارد, نکته‌ای مطرح میشود:
آیا مصرف پروتئین بیش از اندازه, زیان آور هست؟
زمانی این نگرانی و اخطار وجود داشت که رژیم‌های خوراکی که شامل پروتئین چندان میباشند, مضرند, چون فشار زیادی به کلیه‌ها وارد میکنند. اما در حال آماده, شواهدی وجود ندارد که این ادعا را اثبات کرده و تائید کند که پروتئین چندان, به کلیه‌های تندرست و طبیعی صدمه میزند.
پروتئین چندان برای آنهایی می تواند دشوار ساز باشد که کلیه‌های‌شان عملکرد مناسبی ندارد. ممکن هست کسی نسبت به دشوار کلیه‌هایش مطلع نباشد و با مصرف پروتئین چندان, صدمه به آن ها وارد کند. پس بهتر هست نسبت به سلامت و عملکرد مناسب کلیه‌های خود اطمینان پیدا کنید و بعد تصمیم بگیرید که مصرف پروتئین‌تان را بالا ببرید.
مصرف بیش از اندازه درشت مغذی‌ها چه عوارضی دارد؟
دشوار دیگری که مصرف پروتئین چندان ایجاد می کند این هست که غذا های پُر پروتئین ممکن هست سایر غذا های تندرست را از رژیم خوراکی‌تان دور کنند, مخصوصا اگر رژیم پُر پروتئینی که در پیش گرفته‌اید اکثر بر پایه‌ی منابع حیوانی که فاقد فیبر میباشند باشد. یکی از راههای غلبه بر چنین حالتی این هست که حداقل یک بخش از پروتئینی که مصرف میکنید از منابع گیاهی باشد. مغزها, دانه‌ها, کینوآ, آمارانث, تمپه, عدس, دانه‌ی چیا و بنشن, انتخاب‌های بسیار خوبی میباشند.
فراموش نکنید که سبزی ها هم حاوی پروتئین میباشند, گرچه پروتئین منابع حیوانی دسترسی زیستی بیشتری دارد. مصرف فیبر کافی برای سلامت میکروبیوم‌های روده‌ها ضروری هست. باکتری‌های مفید روده, از پریبیوتیک‌ها تغذیه می کنند. داشتن روده‌های تندرست برای هر ورزشکاری, اهمیت دارد.
در مورد لیوسین چگونه؟
لیوسین یکی از سه اسید آمینهی شاخه دار هست که اهمیت بسیار زیادی برای بدنسازها و هر شخصی که کوشش دارد با افزایش سن, توده‌های عضلانی‌اش را حفظ کند دارد. این لیوسین هست که مسیرهای پیام رسانی mTOR را برای رشد عضلات فعال می کند.
مطالعات نشان داده تنها یک دوز لیوسین می تواند ساخت پروتئین عضلات در واکنش به تمرینات مقاومتی را افزایش بدهد. لیوسین حتی بدون ورزش هم می تواند از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از پیری کم کند. لیوسین اکثر در منابع حیوانی وجود دارد, مثل گوشت گوساله, مرغ, بوقلمون, غذا های دریایی و پنیر. گرچه سویا, مغزها و بنشن نیز مقدار قابل توجهی لیوسین دارند.
نوشته بدن واقعا به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ اولین بار در سایت تفریحی و سرگرمی پارس ناز. پدیدار شد.
شمار زیادی از اوقات هست که در اثر عوامل گوناگون میبینیم که همسرمان در هم شکسته و غمگین هست. در این مواقع باید چه کار کنیم؟ در میوه‌فروشی، محل‌کار، زمین بازی یا جلو مدرسه ابتدایی. زن‌هایی که اشک‌های فرزندشان را از روی صورتشان پاک میکنند، زن‌هایی که بدون کوچکترین خودخواهی هر روز را بدون هیچ چشمداشت
تشکر یا قدردانی خدمت می کنند، آنهایی که کار بیرون و تربیت بچه‌ها را هم زمان اداره می کنند، زن‌هایی هم شوهرانشان را می‌پرستند، زن‌هایی که حواسشان به خواسته‌ها و نیازهای همه ی به جز خودشان هست. انها زن‌هایی میباشند که با آرامش در حال گرداندن جهان‌اند.و اگر شما که این مطلب را میخوانید یک زن هستید، منظورمان خود شما هستید.
نگاه چشمانتان را خیلی خوب می‌شناسم. می دانم چه معنی دارد وقتی همۀ چیزت را می دهی و هیچگاه تصور نمیکنی که کافی بوده هست. می دانم چه حسی دارد وقتی بیدار شوی و به این فکر کنی که تا پایان روز را با این حجم کار چگونه باید سپری کنی. فقط باید بدانید که شما تنها نیستید.
شوهرها با شما هستم. ما به شما احتیاج داریم. ما میدانیم که نمیتوانیم مسیر زندگی را به تنها طی کنیم. وقتی بیفتیم، به شما احتیاج داریم که بلندمان کرده و کمکمان کنید که سر پا بایستیم. به شما احتیاج داریم که اشک را از روی گونه‌هایمان پاک کنید و آن قدر سفت در آغوشمان بگیرید که دیگر حتی نفس کشیدن برایمان سخت شود. به شما احتیاج داریم که قوتی بردباری کردن زندگی سخت شد، آراممان کنید.
احتمالا برای مردها سخت باشد که بدانند چه باید بکنند. میدانم که گاهی پیدا کردن جملات درست کار سختی می شود. ما می خواهیم به شما کمک کنیم که کمکمان کنید. به همین علت از زنان سراسر جهان خواستم که تصورشان را درباره این که چگونه شوهرانشان می توانند در زمان‌های سختی و استرس کمکشان کنند، بگویند. انشاالله که این ایده‌ها برای شما هم خوب باشد.
۱. از مسئولیت‌های او با خبر باشید.
چه همسرتان سر کار برود و چه منزل‌دار باشد، آیا میدانید که روزش را چگونه سپری می کند؟ اگر نمی دانید از او بپرسید. برنامه کاری هرروز او مطمئناً پر از انبوه کارهایی فرای زمان و انرژی اوست. حواستان به نیازهای او باشد و ازخودگذشتگی‌هایش را قدردان باشید.
۲. گذشته از خشمگین شدن خودتان را وارد جریان کنید.
برترین زمان برای کمک کردن به همسرتان همین همین اکنون هست. نباید چشم براه بنشینید که ناامید و سرخورده و درهم‌شکسته شود تا به دادش برسید.
۳. شرکت‌کننده‌ای فعال باشید.
برای بچه‌دار شدن به دو نفر نیاز هست. برای خوب بودن یک ازدواج هم به همکاری هر دو نفر نیاز هست. اداره منزل هم دو نفر می خواهد. کوشش کنید در هر مرحله از زندگی خانواده‌اید فعال باشید. کار کردن سخت هست ولی اوضاع کاری‌تان به شما این اجازه را نمیدهد که از بار مسئولیت‌های منزل شانه خالی کنید.
۴. کوشش نکنید مشکلاتش را حل کنید.
فقط گوش کنید. این تنها کاری هست که لازم هست انجام دهید. و اگر بخواهد راه‌حلی برایش پیدا کنید، مطمئن باشید که خودش از شما میخواهد.
۵. در آغوشش بگیرید.
بچه‌ها را به کاری سرگرم کنید و بعد همسرتان را در آغوش بگیرید و به او بگویید که چه اندازه دوستش دارید. وی را محکم در آغوش بگیرید و بگذارید اگر خواست در آغوشتان گریه کند.
۶. بگذارید تا زمانی که می خواهد برایتان حرف بزند.
گاهی‌اوقات برترین راه برای انگیزه یافتن مجدد یک زن این هست که همه ی افکارش را بیرون بریزد. بگذارید همسرتان درباره احساسات و دشواری های خود با شما حرف بزند. با او همدلی کنید. خوب به حرف‌هایش گوش دهیداز او سوال بپرسید و کاملاً فعالانه با او صحبت کنید.
۷. شریکش باشید.
ازدواج یعنی شریک شدن یک زندگی با هم. یعنی به دوش کشیدن دشواری‌های زندگی همدیگر. یعنی گریه کردن با هم، خندیدن با هم. یعنی پشتیبانی کردن از همدیگر در مواقع سختی. ازدواج یعنی دوست، حامی و عاشق هم بودن. شما فقط دو انسان که با هم زندگی میکنند نیستید، شما یک وحدت خوشگل از دو انسانی هستید که می خواهند تا پایان عمر همدیگر را دوست داشته باشند.
۸. به او امید بدهید.
تشویقش کنید. به او بگویید که چه خصوصیت‌هایش را دوست دارید. کاری کنید نقاط مثبت را هر موقعیتی ببیند. وقتی ناامید و خسته هست، به او امید و انگیزه‌ی مجدد دهید.
۹. خوب باشید.
عادت کنید همۀ وقت} چشمتان به دور و بر منزل باشد تا چیزی که نیاز به تعمیر دارد را درست کنید. آیا ظرف‌شویی پر از ظرف هست؟ لازم هست سگتان را برای پیاده‌روی بیرون ببرید؟ لامپ‌های لوستر سوخته هست؟ نباید صبر کنید تا همسرتان به شما بگوید، خودتان زودتر دست به کار شوید!
۱۰. بگذارید یک روز را فقط مختص خودش داشته باشد.
هیچ چیز اکثر از یک مانیکور، پدیکور، اصلاح موها، ماساژ و یک لباس اخیر به بانو‌ها حس خوب نمی دهد. بگذارید یک روز دیرتر از خواب بیدار شود، یک حمام داغ بکند و تا پایان روز را تنها به کارهایی که خودش دوست دارد سپری کند. از او پشتیبانی کنید و کوشش کنید کارهای هرروز‌اش را آن روز به گردن بگیرید تا او بتواند بدون دغدغه به خودش برسد.
۱۱، برایش نیایش کنید.
درست گذشته از خواب، با هم کنار تختتان زانو بزنید و دست در دست‌های همدیگر نیایش کنید. به خدا بگویید تا چه اندازه همسرتان را دوست دارید و بگذارید بداند که چه چیزهایی را در او تحسین میکنید. از خداوند کمک بخواهید. از او بخواهید که نشانتان دهد که چگونه میتواند همسر بهتری باشید و از خداوند برای همسرتان آرامش بخواهید.
۱۲. از او بپرسید که چگونه می توانید به او کمک کنید.
همسرتان می داند که شما برای کمک کردن به او چه می توانید بکنید. مطمئن باشید خیلی اکثر از انچه فکر میکنید شاد خواهد شد. چون میدانید چرا؟ او هم شما را خیلی دوست دارد و هر روز برای کمک‌هایی که به او میکنید قدردانتان خواهد بود.
نوشته وقتی همسرتان در هم شکسته است این کارها را انجام دهید اولین بار در سایت تفریحی و سرگرمی پارس ناز. پدیدار شد.